Можно ли похудеть, если не спать ночью

Можно ли похудеть, если много спать? 10 самых интересных вопросов про сон

Сегодня во всём мире отмечается День сна. Этот праздник проводится ежегодно с 2008 года по инициативе Международного комитета по сну. Наверное, его отмечают коллективным тихим часом, подумали вы? Нет — в этот день принято больше обычного говорить о пользе правильного и здорового сна.

Проблемы со сном не только мешают энергично работать и позитивно смотреть на жизнь, но и порой приводят к трагедиям — стоит вспомнить хотя бы множество автомобильных аварий, произошедших по вине водителей, которые вовремя не отдохнули, а потом заснули за рулём автобуса или фуры.

До сих пор сон остаётся одним из самых загадочных состояний человеческого тела. Лайф составил список самых интересных вопросов об этом и задал их профессиональным сомнологам.

Все говорят, что спать надо по 8 часов в сутки. Я сплю именно столько, но всё равно плохо себя чувствую. Что не так?

Причин может быть несколько. Во-первых, не стоит забывать, что общепринятые стандарты подходят далеко не всем и каждому. Спать 8 часов в сутки — это как средняя температура по больнице. Это значит, что кому-то, для того чтобы быть бодрым, нужно спать 8 часов, кому-то 7, кому-то 9. Важно запомнить, что в идеале сон должен длиться не больше 9 часов в сутки и не меньше 6.

Почему такие рамки? Про недостатки недосыпа уже многие знают — чем меньше спишь, тем меньше сил и, соответственно, здоровья. Как рассказали сомнологи, пересып тоже очень вреден. Если каждый день спать по 10 часов, то это может грозить плохим обменом веществ, потерей энергичности и, кроме всего прочего, у человека может развиться сахарный диабет и сердечная недостаточность.

— Кроме того, есть определённые хронотипы — совы (те, кто поздно ложится и поздно просыпается), жаворонки (те, кто рано ложится и рано встаёт) и промежуточные хронотипы. Если вы заставите “сову” спать по 4 часа в сутки и при этом рано вставать, то это будет серьёзный стресс для организма. В то же время “жаворонки” гораздо легче это смогут перенести, хотя всё равно даже для них этого будет маловато, — говорит Александр Пальман, сомнолог, заведующий сомнологической лабораторией Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.

Ещё один интересный момент: важно не только то, сколько человек спал, но и как он спал. Чтобы хорошо высыпаться, кровать должна быть удобной, постельное бельё — чистым, помещение — проветренным.

И, наконец, вы можете не высыпаться даже за 8–10 часов, если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем. Существуют разнообразные заболевания, о которых человек может даже не знать, потому что их симптомы проявляются как раз тогда, когда он спит. Самое распространённое нарушение — апноэ. Это когда во время сна происходит остановка дыхания. За ночь дыхание может останавливаться сотни раз.

Люди с апноэ физически не в состоянии выспаться — у них не глубокий сон, а поверхностный и рваный (организм всё время борется за дыхание). Примерно в 12% случаев апноэ приводит к смерти от инфаркта, инсульта и других заболеваний.

Во сколько на самом деле нужно ложиться спать?

— Без разницы! — отвечает сомнолог Александр Пальман. — Главное, нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если человек, к примеру, работает дома, удалённо, и ему комфортно ложиться в 3 часа ночи и вставать в 11 утра, и при этом он хорошо себя чувствует, то значит, это для него идеальный вариант.

Иногда я сплю 4 часа и высыпаюсь, а иногда 10 часов — и весь день чувствую себя абсолютно разбитым. Почему?

Ситуация достаточно распространённая. Это может происходить по многим причинам (частично мы их перечислили ранее). Большое влияние оказывают ещё два фактора — погода и настроение.

Если вы очень зависите от перемены погоды, то в день, когда будут зафиксированы перепады атмосферного давления, скроется солнце, будут магнитные бури, независимо от того, сколько часов вы проспите, вы всё равно будете чувствовать себя неважно.

— Эмоциональный фон тоже очень влияет на то, будете ли вы чувствовать себя энергично в течение дня. Влюблённый юноша может поспать три часа и проснуться абсолютно бодрым и счастливым. А человек, у которого произошло какое-то несчастье, может либо вообще не заснуть, либо проспать хоть 12 часов и всё равно он будет чувствовать себя совершенно разбитым, — говорит сомнолог.

Правда ли, что сон помогает похудеть?

Сомнологи подтверждают: плохой сон в той или иной степени способствует набору веса. Это объясняют по-разному. Одни отмечают, что изменяется нормальная секреция гормонов. Другие говорят, что человек, который не высыпается, склонен к пониженному уровню физической активности. Кроме того, плохой сон зачастую сопровождается тревогой и депрессией, а грусть и печаль люди обычно заедают, причём не брокколи, а шоколадками — это тоже приводит к набору веса.

— Нормализация сна — это не средство для похудения, а способ сделать лучше состояние организма. Здоровый сон действительно помогает улучшить качество жизни и создаёт дополнительные предпосылки, позволяющие человеку сбросить вес. Но к этому, разумеется, должно добавиться здоровое питание, спорт и отказ от вредных привычек, — объяснил сомнолог.

Почему я храплю?

Этот вопрос будет лучше переформулировать так: “Почему все мои соседи громко храпят и мешают мне жить?” Ведь свой собственный храп человек обычно не слышит. Но напоминаем, что каждый из нас в разное время может храпеть, и тоже достаточно громко. Кстати, сильный храп может достигать громкости 112 децебел (дБ — единица измерения громкости звуков). Для сравнения, 110 дБ — это звук летящего вертолёта.

Для начала стоит понять, что такое храп. Это специфический звук, который получается из-за вибрации мягких тканей гортани и глотки. Храп может возникать при определённом положении тела во время сна (например, когда голова оказывается сильно закинута назад). Почти всегда храп появляется при насморке. Самая опасная причина храпа — апноэ (остановка дыхания).

Почему у кого-то чуткий сон, а кого-то и пушкой не разбудишь?

Тут, опять же, всё очень индивидуально. Для начала стоит определить, это единичный случай или происходит постоянно. Всегда ли вы просыпаетесь от каждого шороха? Если это произошло один раз за долгое время — значит, на ваш сон повлияло какое-то событие. Например, если вы спите на новом месте, то для организма это стресс и вы можете просыпаться каждые 5 минут.

Если же такое происходит каждую ночь, то нужно серьёзно задуматься о качестве вашего сна. Порой достаточно просто поменять подушку — и сон сразу станет глубоким и спокойным, шорохи спать не помешают. Есть и более серьёзные причины.

— Существует такое понятие — энтогенная депрессия, — рассказал психиатр Андрей Березанцев. — Это когда у человека нет особых причин для развития депрессии (то есть в жизни вроде бы всё нормально), но внутри организм, нервная система находятся в состоянии стресса. Это очень похоже на психосоматику, когда человеку кажется, что у него всё болит, он ходит по врачам, но у него не находят никаких причин для болезней. И для такого состояния очень характерно нарушение сна — человеку кажется, что ему всегда что-то мешает, но при этом на самом деле он мешает себе сам. Это проходит при нормализации психологического состояния человека.

Как заставить себя заснуть без снотворного и пересчитывания барашков?

Никак. Сон — это состояние пассивное, и возникает оно при определённых обстоятельствах. Сколько бы вы ни пытались заставить себя заснуть перед важным мероприятием, у вас не получится.

— Здесь важно вспомнить одно простое правило: кровать нужна для сна и секса. Никаких других дел там делать не стоит, в том числе и барашков считать. Если вы легли и в течение 15–20 минут у вас не получилось заснуть, то лучше встать, пойти выпить некрепкий чай, полистать неинтересный журнал, пройтись, — советует Александр Пальман. — Как только у вас появится желание поспать, спокойно идите к себе в кровать, ложитесь поудобнее и засыпайте. А если вы будете вертеться в кровати в тревожном ожидании, когда же придёт сон, то он, скорее всего, не придёт.

Если же и этот способ не помог заснуть, а такие бессонные ночи продолжаются, то, скорее всего, вы столкнулись с инсомнией — проще говоря, бессонницей. Это расстройство сна, при котором человек регулярно спит плохо и мало. Тогда нужно обращаться к врачу.

Можно ли выспаться впрок?

Ещё совсем недавно сомнологи давали однозначный ответ на этот вопрос — нет. Но, как рассказал Александр Пальман, сейчас стали появляться исследования, которые доказывают, что долгий и качественный сон накануне бессонной ночи помогает легче её перенести.

В этих исследованиях участникам предлагалось трое-четверо суток поспать немного дольше обычного (в среднем на час), и при этом в идеальных условиях — в чистой постели, на удобной подушке, в проветренном помещении. А потом они должны были одну ночь не спать. Те, кто “запасся” сном, перенесли эту ночь лучше, чем участники, которые не успели отдохнуть впрок.

Читайте также:  Самые жестокие законы времён СССР: ТОП-5

Так что будем надеяться, что в ближайшем будущем учёные разработают какую-нибудь идеальную схему — как выспаться на несколько суток вперёд.

Можно ли заранее “заказать” себе приятное сновидение?

Можно, если постараться. Лайф ранее рассказывал про “хакеров” сновидений — это целая субкультура любителей поспать, которые на специальных тренингах учатся программировать свои сны. И по ночам они видят, что хотят: кто-то летает над городом, как Маргарита, кто-то оказывается в джунглях, а кто-то переносится в будущее и видит своих детей, которые в реальности ещё не родились. Но увлекаться этим не стоит.

— Человек может настолько углубиться в мир снов, что его перестанет интересовать окружающая действительность, — говорит Роман Бузунов. — А ведь надо жить — учиться, работать, общаться и так далее! Вместо этого человек всё больше отдаляется от социума. Возможна и другая проблема. Есть все основания полагать, что практика управления снами может дестабилизировать психику и даже вызвать психические расстройства.

Правда ли, что лунатики ходят во сне?

Да, может, и это не так забавно, как иногда кажется. Сомнамбулизм (научное название лунатизма) — это болезненное расстройство, при котором люди совершают те или иные действия во сне. То есть они спят в своей кровати, но в определённый момент встают, идут в другую комнату/на улицу или в другие места. Всё это происходит с широко открытыми глазами, но человек не осознаёт, что он делает. Он спит.

Во время сомнамбулизма у лунатика притупляются все чувства: он не чувствует боли, ему не жарко и не холодно, он не ощущает, как дотрагивается до предметов. Почти все лунатики получают те или иные травмы во время своих ночных хождений, нередко они вредят и окружающим. Например, во сне лунатик может неосознанно вылить на кого-нибудь кипяток или травмировать ножом. Самое печальное, что лунатизм может привести к трагедии — ранее Лайф рассказывал историю маленького лунатика, который во время очередной прогулки во сне замёрз на улице насмерть.

Точную причину лунатизма до сих пор никто не может определить. Высказывались версии, что человек просто реализовывает сновидение наяву: например, если ему снится, что он идёт на кухню и варит кофе, то в реальности он встанет и будет делать то же самое.

Как похудеть во сне: 7 простых способов без труда избавиться от лишнего веса

21.01.2020 | 23:22 | Joinfo.ua

Согласно исследованиям, большинство людей в течение рабочего дня делают по несколько перекусов, в качестве которых выступают снеки, пицца, фаст-фуды, конфеты и другие «мелочи», которые нельзя назвать полезными даже с очень большой натяжкой. Все это дает о себе знать в виде жировых отложений. Бороться с ними сложно из-за все той же нехватки времени. Но похудеть можно и во сне. Как это сделать, пояснит Joinfo.ua.

Ученые предлагают больше спать

«Если хочешь поработать, ляг поспи, и все пройдет»: так часто шутят в народе. В каждой шутке есть доля правды, а эту можно применить не только к работе, но и к похудению, в чем не сомневаются ученые. По мнению многих специалистов, сон – это лучший способ борьбы с калориями и голодом.

В ходе одного эксперимента участникам предложили меньше есть и больше спать. В результате через несколько недель они сбросили порядка 3,5 процентов от своего первоначального веса. Это означает, что всего несколько перенастроек в режиме могут увенчаться успехом в потере веса. Давайте попробуем перенастроиться вместе.

Не считайте овец

Вместо этого ешьте их. А еще лучше, употребите немного мяса индейки или курятины. Триптофан – аминокислота, содержащаяся в большинстве видов мяса, обладает мощным эффектом, вызывающим сон. Ученые пришли к выводу о том, что всего лишь 1/4 грамма этого вещества (примерно столько, сколько вы найдете в куриной ножке без кожи) вполне достаточно, для того, чтобы сделать сон более глубоким и полноценным.

Любая пища, содержащая триптофан, включительно орехи, курицу, рыбу, чечевицу и яйца, может помочь вызвать синдром сонливости. Если вы из тех, кто не может спать на голодный желудок, употребите вечером небольшое количество одного из перечисленных продуктов.

Устройте «чайную церемонию»

Если вы надумаете выпить на ночь глядя чашку черного или зеленого чая, то вряд ли быстро и беззаботно уснете. Скорее всего, вы будете бодрствовать на протяжении всей ночи. А вот такие напитки, как отвар мяты, лаванды или валерианы возымеют противоположный эффект, так как эти травы обладают успокаивающими свойствами.

Ешьте цельные зерна на обед

Серотонин, известный как гормон хорошего настроения, поступает в организм из цельнозерновых продуктов. Он превращается в мелатонин во время быстрого сна третьей стадии. Съедать углеводы перед сном вовсе не обязательно. Вы можете подкрепиться ими в течение дня, например, в обеденный перерыв.

По словам специалистов, в сутки человек должен получать примерно 20 граммов нерастворимых волокон. Это необходимо не только для хорошего самочувствия, но и полноценного сна. Такое количество волокон содержится примерно в двух кусках цельнозернового хлеба или одной порции коричневого риса.

Не наедайтесь на ночь

Ложиться спать с чувством голода не следует, но и наедаться на ночь тоже не лучшая идея. Вместо того чтобы отдыхать, ваш организм будет переваривать пищу, что приведет не только к чувству вялости и усталости утром, но и к образованию жировых отложений.

Если вам очень хочется перекусить перед сном, съешьте небольшую порцию полезных продуктов, например, овощей, приготовленных на пару. Специалисты рекомендуют принимать пищу минимум за час до отхода ко сну. Но, чем больше этот временной промежуток, тем лучше.

Установите режим работы кухни

Что вы будете делать, если столовая на предприятии, на котором вы работаете, закрыта, а выйти на перерыв не представляется возможным? Скорее всего, вы перебьетесь чаем, а то и вовсе останетесь без обеда. Регламентируйте работу и домашней кухни. Закрывайте ее, максимум, в восемь вечера. Если утром у вас нет аппетита, то завтрак также можете пропускать.

Выпивайте перед сном протеиновый коктейль

Согласно исследованию из Университета штата Флорида, протеиновый коктейль, выпитый на сон грядущий, может ускорить метаболизм. Ученые пришли к выводу о том, что мужчины, которые употребляли вечером 30 грамм белка, имели более высокий уровень метаболизма во время сна, чем те, которые и вовсе ничего не ели. Белок является более термогенным, чем углеводы и жиры, а это означает, что, переваривая его, организм сжигает больше калорий.

Медитируйте по вечерам

Асаны перед сном оказывают волшебное действие. Правильное дыхание и расслабление успокаивают лучше любых препаратов. Попробуйте йогу, которая может стать вашим главным хобби. Эта древняя практика успокаивает нервную систему, снимает боли в области спины и шеи, способствует снятию стресса и минимизирует риски получить депрессию.

Если у вас не хватает времени для походов в спортзал и нет желания сидеть на диете, воспользуйтесь нашими простыми советами. Вы поймете, что избавляться от избыточного веса еще никогда не было так просто.

Калейдоскоп

Диета и глюкозамин на защите суставов

Фитнес по менструальному календарю

Фитнес для похудения

Секреты правильного похудения

Ирина Турчинская: «Тело – инструмент, и его можно развивать»

Секреты похудения

«Как волонтер, помогаю худеть другим»

Работать по ночам и худеть: реально ли?

После шести вечера – ни крошки. Сколько сил многие из нас тратят на соблюдение этого, казалось бы, непреложного закона! А если худеющий не спит по ночам по долгу службы? Можно ли похудеть при круглосуточном графике работы?

ВЕЧЕРОМ ВСЕ МОЖНО!

С точки зрения науки вечерняя еда – не такое уж преступление. Здоровая нежирная пища не приводит к набору веса вне зависимости от времени суток. Пора отказаться от неизвестно откуда взявшегося запрета на поздний ужин, ведь худеть он никак не помогает. Наоборот, соблюдение этой нормы, как правило, столь мучительно, что вы регулярно оказываетесь на грани срыва. А все потому, что вечерний тип питания свойственен нам от природы. По статистике, примерно треть людей добровольно отказывается от завтрака или ест по утрам только потому, что так нужно. А вот голодание «после шести» – всегда вынужденное, никто не получает от этого удовольствия.

Тем не менее, при ночном характере работы худеть все же труднее. Дело в том, что при таком режиме часто нарушается структура сна, развивается недосыпание. Именно это и мешает терять килограммы.

ТЕМНОТА ПРОТИВ АППЕТИТА

Во время сна эндокринная железа эпифиз, расположенная между полушариями головного мозга, вырабатывает мелатонин. Этот гормон руководит суточными ритмами, работой желез внутренней секреции, влияет на обмен веществ и, в частности, стимулирует расщепление жира. А также воздействует на настроение: его дефицит способствует развитию депрессий. При недостатке мелатонина значительно чаще появляется избыточный вес, развиваются артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.

Читайте также:  Самые глупые мужчины по знаку зодиака: рейтинг

Мелатонин, по большей части, синтезируется именно во время ночного сна, и, что очень важно, в хорошо затемненном помещении. Последствия хронического недосыпания – плохое настроение и замедление процесса расщепления жира. А значит, вам снова и снова будет нужна еда, причем, пожирнее и послаще. Какое уж тут похудение? Поэтому проблема целиком и полностью сводится к организации полноценного сна. Удается выспаться? Прекрасно! Трудностей с лишними килограммами не возникнет. Живете с мечтой прилечь? Значит, и сбросить вес будет непросто. А уж сохранить полученный результат – практически невозможно.

СОН – ЭТО СЕРЬЕЗНО

Отнеситесь к организации процесса сна со всей основательностью. От этого, во многом, зависит результат ваших усилий в борьбе с лишним весом.

  • Старайтесь ложиться пораньше, чтобы просыпаться без будильника.
  • Перед сном принимайте горячий расслабляющий душ.
  • Если вам приходится спать днем, обязательно укладывайтесь в постель. Не стоит пытаться дремать в кресле или свернувшись калачиком на диване.
  • Следите за тем, чтобы кровать, матрас, подушка и пижама были удобными, а помещение – хорошо проветренным.
  • Спите в полной темноте, без ночника и других источников света. Днем используйте плотные шторы или специальную светонепроницаемую повязку на глаза.
  • Защищайтесь от посторонних звуков. При необходимости применяйте беруши.
  • Общая продолжительность дневного сна должна быть на 1-2 часа больше длительности привычного ночного. Даже если вы спите урывками.

Как определить, достаточно ли вы отдыхаете? По самочувствию. Если вы бодры, полны энергии, полноценно проводите досуг, значит, все в порядке. Но даже при этом привыкать к ночному образу жизни не стоит. Это нетипично для человека, мы – дневные животные. «Перевернутый» график всегда требует дополнительного напряжения, а значит, возрастает вероятность эмоциональных срывов, депрессии, ослабления иммунитета. Поэтому, если есть возможность сменить работу и вернуться к нормальному образу жизни, сделайте это!

Если же с ночной работой приходится смириться, постарайтесь правильно организовать питание. Ни в коем случае не голодайте! Это создаст дополнительный стресс, а их у вас и так хватает. Закончиться такое «похудение» может только срывом.

Используйте плавные методики снижения веса. Ешьте чаще. Такой режим питания гарантирует постоянное ощущение сытости и пищевого комфорта, и вам будет гораздо легче себя контролировать. Во время работы перекусывайте, например, домашними сухариками из подсушенного и слегка подсоленного отрубного или ржаного хлеба. Ограничивайте потребление жиров. Не следует забывать и о тонизирующих прогулках. Оптимальное время — вечером перед работой, а также утром по пути домой. Вы должны осознать – ночной график не может служить оправданием невнимательного отношения к себе. Не становитесь рабом обстоятельств, и тогда для вас не будет ничего невозможного!

Доктор медицинских наук,
научный редактор «Худеем правильно»
МИХАИЛ ГИНЗБУРГ

Минус два килограмма за ночь: 5 реальных способов похудеть во сне

Завтра у тебя в планах важная встреча — собеседование на работу , свидание с любимым или долгожданная фотосессия , а ты не влезаешь в свое лучшее платье? Не стоит отчаиваться и впадать в панику. Специально для случаев , когда на диеты времени уже нет , а постройнеть нужно немедленно , мы подобрали 5 самых действенных способов похудения всего за одну ночь.

Cosmo рекомендует

Цвет, который делает образ дороже: 7 модных вещей благородного зеленого оттенка

WOW! Winter Box: 11 бьюти-средств за 1 890 ₽

Мы проверили на себе: каждый из описанных способов действительно работает. Итак , поехали!

Сахарно-кефирный коктейль

Да , ты не ослышалась , главными ингредиентами этого чудо-напитка являются стакан сахара и пол литра кефира. Выпивая такой коктейль на ночь , ты насыщаешь свое тело сложными углеводами , на усвоение которых твой организм вынужден расходовать больше калорий , чем из них получает. Необъяснимо , но факт — на утро ты обнаружишь потерю в весе до 2 кг.

Рисовый день

Минус 37 кило: как я похудела , чтобы бороться с эпилепсией и сонливостью

Не секрет , что избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса. Одна из самых распространенных причин этого — чрезмерное потребление соли. Вывести лишнюю воду и вместе с тем избавить организм от шлаков поможет неочищенный рис — черный или бурый. Попробуй в течение дня употреблять в пищу только такой рис и на следующее утро весы обрадуют тебя весом на 1−2 кг меньше прежнего. Но помни , что во время готовки мы воздерживаемся от добавления соли в блюдо , иначе весь процесс потеряет свой смысл и никакого эффекта от такой монодиеты не будет.

Салат из вареной свеклы

Звучит не слишком вкусно , зато работает! Свекла богата клетчаткой , и при взаимодействии с водой она разбухает в кишечнике. Во‑первых , это обеспечит тебе долгое чувство сытости , во-вторых , богатая клетчаткой свекла « притянет» все лишние шлаки и выведет их естественным путем , в-третьих , на переваривание свеклы организму нужно затратить больше калорий , чем содержится в самом овоще. Как видишь , от употребления свеклы одни плюсы , поэтому не теряй времени и скорее готовь волшебный салат: свари большую свеклу , протри ее на мелкой терке и добавь каплю оливкового масла. Все тщательно перемешай. Салат нужно съесть перед сном , запив стаканом теплой воды. Утром ты будешь приятно удивлена , ведь твой вес снизится ровно на 1 кг.

Ванна с солью

Отказавшись от ужина , ты сократишь суточное потребление калорий , что неизбежно приведет к потере в весе. А подкрепить результат поможет теплая вечерняя ванна с солью или содой. Всего 10−20 минут пребывания в такой ванне , а затем час под одеялом создадут эффект парника. Такой нехитрый способ позволит тебе сбросить 2 кг за одну процедуру , а может , и больше — в зависимости от твоего изначального веса. Разве не приятная альтернатива вечерним перекусам?

Обертывания для похудения

Конечно , мы не могли забыть про ночные обертывания , которые позволяют сбросить во время сна до 3 кг. Медовое , уксусное , обертывание с маслами — выбирай на свой вкус. Алгоритм действий везде одинаков: берешь один из вышеперечисленных ингредиентов , втираешь в кожу массажными движениями , затем обматываешься пищевой пленкой и залезаешь под одеяло. Благодаря обертываниям улучшается кровообращение , начинают усиленно работать потовые и сальные железы , что приводит к выведению накопившихся шлаков и токсинов. И , конечно же , ты худеешь! Утром остается лишь смыть остатки нанесенного средства с кожи и наслаждаться результатом.

Подготовила Екатерина Егорова

Итак, твоя задача – внести в свою жизнь несколько изменений, которые помогут тебе оставаться энергичной и снизят негативные эффекты недосыпа (недосыпа временного – другой мы не приемлем!). Попробуй эти приемы и худей независимо от того, сколько ты спишь.

1. Откажись от высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)

Ты наверняка знаешь, что с их помощью можно сжечь немало калорий, но, если ты не высыпаешься, это работает совсем иначе. «ВИИТ способны помешать тебе худеть: они повышают уровень гормона стресса кортизола — а в твоем чересчур много бодрствующем организме его и так достаточно», — говорит Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. Чтобы осилить подобный тренинг, тебе нужна куча энергии, а при ее отсутствии и результат будет сомнительный.

Вместо этого выбирай менее утомительные упражнения и не слишком большие веса, плюс делай паузы во время занятий. «Когда ты, даже тренируясь менее интенсивно, уделяешь внимание упражнениям на несколько групп мышц (приседания, становые тяги, подтягивания, отжимания и выпады), ты ускоряешь свой метаболизм и сжигаешь много калорий», — говорит Алберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, сооснователь SoHo Strength Lab и консультант Promix Nutrition.

2. Выпей кофе перед тренировкой

Только давай договоримся: если ты занимаешься вечером и знаешь, что кофеин потом не даст тебе заснуть, пропусти этот пункт. «В остальных случаях небольшое количество кофе перед тренировкой – тоже способ похудеть, кофеин придаст тебе сил и выносливости», — говорит Матени. «Тебе будет легче выполнять упражнения, так что сможешь заниматься дольше и интенсивнее», — соглашается с коллегой диетолог Карен Энсел, автор книги «Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer».

В чашке крепкого кофе достаточно кофеина, чтобы оживить тебя перед физической нагрузкой, а вот аналогичное количество чая (любого) ничем тебе не поможет. Только давай без сахара и молока, а то проглотишь больше калорий, чем в итоге сожжешь. Энсел предлагает поэкспериментировать со временем принятия «допинга». Попробуй начать с чашки кофе за полчаса до тренировки и постепенно дойди до приема напитка за пять минут до нее — прислушивайся к ощущениям, чтобы понять, как это лучше всего работает в твоем конкретном случае.

3. Занимайся по 10 минут с интенсивностью от низкой до средней

Хотя некоторые эксперты уверяют, что похудеть можно и без тренировок, диетолог Алекс Касперо рекомендует клиентам заниматься хотя бы по 10 минут в день с интенсивностью не выше средней (это когда ты способна поддерживать разговор, выполняя упражнения). Прогулка, пробежка или немножко йоги помогут тебе сжечь калории, улучшат настроение и повысят самооценку. По словам Касперо, «ты не успеешь заметить, как станешь тренироваться дольше, просто потому что это легко и приятно. Так что пообещай себе 10 минут несложного спорта в день».

Читайте также:  Что означают одинаковые цифры на часах: толкования посланий от ангела-хранителя

4. Покупай замороженные овощи, мясо и цельнозерновые

Когда ты готовишь для себя, ты можешь контролировать каждый кусочек. А, если подходить к закупке продуктов разумно, готовка будет не столь утомительной, как кажется. «Наполни холодильник здоровой, не портящейся едой — замороженными овощами и мясом, легкими в приготовлении цельнозерновыми вроде коричневого риса и киноа», — советует Касперо. За 30 минут на сковородке эти продукты можно превратить во вкуснейшую смесь.

5. Выбирай перекусы с белками, жирами и клетчаткой

Исследования беспощадно доказывают, что, когда мы недоспали, мы рискуем переесть, поэтому грамотный выбор перекусов крайне важен. «Чувствуешь приближение приступа голода — хватайся за смесь высококачественного белка, жира и клетчатки, которая замедлит пищеварение и придаст тебе энергии», — рекомендует диетолог Изабель Смит. «Отличные варианты — миндаль, грецкие орехи, сваренные вкрутую яйца и овощи с хумусом».

Хочется сладкого? Выбирай фрукты. «Их клетчатка замедлит высвобождение сахара из них же», — говорит Энсел.

6. Ешь каждые 2–4 часа

«Распределив приемы пищи таким образом, ты будешь держать свой аппетит и калории под контролем, — рекомендует Энсел. – Иначе проголодаешься сильнее и в следующий прием пищи съешь больше, чем надо. Но помни: если ты поглощаешь еду слишком часто, отследить количество потребленных калорий будет сложнее».

7. Пей как минимум 2 литра воды

«Обезвоживание дурно влияет на твое настроение и уровень энергии. Ты чувствуешь себя более усталой и можешь не удержаться от кусочка какой-нибудь вредной вкуснятины, — предостерегает Энсел. – Еще аргумент: согласно исследованиям, если выпить пару стаканов воды перед едой, то съешь в итоге меньше. Так что выпивай минимум два литра воды в день — и добавляй по 250 мл за каждые полчаса тренировки».

Почему иногда полезно спать мало — объясняет руководитель лаборатории сна

Узнали у Александра Полякова, руководителя лаборатории сна в институте им. Бехтерева, полезно ли отсыпаться на выходных, можно ли превратить сову в жаворонка и что нужно обязательно делать в первые минуты после пробуждения.

Сколько дней можно прожить без сна?

Считается, что рекорд по беспрерывному бодрствованию поставил британец Тони Райт — он не спал 11 суток. У меня в практике таких случаев не было. В основном ко мне приходят пациенты, которые не спят от одной до трех ночей. И это крайне мучительное состояние опьяненного сознания и сильной слабости. Если человек, допустим, не спал трое суток, мы скорее всего предложим ему госпитализацию и назначим надежные лекарства, которые его усыпят. Бессонница бывает очень сложным состоянием и далеко не всегда можно помочь пациенту, не помещая его в больницу.

Почему вообще возникает бессонница?

Причин у бессонницы может быть много. Перестают нормально спать пациенты с депрессией, тревожными расстройствами, заболеваниями щитовидной железы, гормональными нарушениями. Бессонница может стать ответом на конкретную острую стрессовую ситуацию или возникать в результате хронического длительного перенапряжения. Банальное перевозбуждение — тоже причина бессонницы. Когда у тебя гора дел и постоянный информационный поток, который нужно как-то перерабатывать. В возникновении бессонниц виноваты экраны компьютеров и телефонов и даже обилие искусственного света в городе! Приходят пациенты, у которых сон нарушился из-за частого употребления алкоголя, наркотических стимуляторов. Вещества амфетаминовой группы, например, могут привести к дневным и ночным паническим атакам и длительным нарушениям сна, даже после однократного применения.

Меня постоянно клонит в сон — что делать?

Если это длительное состояние — стоит пойти к сомнологу. За дневной сонливостью могут скрываться не самые безобидные вещи. Частая причина такого состояния — это апноэ, то есть остановка дыхания во сне. При апноэ во сне снижается уровень кислорода в артериальной крови, мозг постоянно пробуждается, справляясь с гипоксией и человек не может войти в фазу глубокого сна, который крайне необходим для отдыха. В итоге он вроде бы спит немало, а просыпается уставшим. Такой человек заснет на унылом совещании, после обеда в кабинете или за рулем. Большое количество аварий связано как раз с засыпающими водителями.

Остановка дыхания во сне лечится с помощью специальных приборов с масками — аппаратов дыхательной терапии, которые создают положительное давление в дыхательных путях. Главное понять, что проблема есть и дойти до врача. Например, женатых мужчин чаще всего приводят жены, которые мучатся ночью из-за храпа (этот симптом как правило сопровождает апноэ). Тяжелее людям, которые живут одни — их сон со стороны оценить некому. Они могут долго ходить по врачам, не понимая, в чем причина их гипертонической болезни, набора веса, депрессии, слабости днем.

Можно ли в прямом смысле слова заснуть на ходу?

Да, этим страдают пациенты с нарколепсией. Это редкое заболевание (в год к нам приходит не больше 5 таких пациентов) и очень мучительное. Человек испытывает не только гиперсонливость днем, но и приступы мышечной слабости. И такие приступы обычно связаны с положительными эмоциями. Например, человек чему-то сильно обрадуется и тут же заснет — хоть сидя, хоть стоя. Когда приходит такой пациент, нужно разговаривать с ним максимально серьезно. Чтобы, не дай бог, не насмешить и не вызвать приступ. Людям с нарколепсией очень трудно приспособиться к социальной жизни, но беда еще и в том, что заболевание годами не диагностируется. Эффективное лечение этого состояния пока в стадии активной разработки.

Причина нарколепсии — в нарушении фазы быстрого или парадоксального сна. Это та фаза, в которой мы видим сны, но наше тело парализовано, мышечный тонус выключен. Быстрый сон при этом заболевании возникает днем, когда его быть не должно. Для нарколепсии характерны сонные параличи. Это состояние, когда человек просыпается, а мышечный тонус не включается и пошевелиться невозможно. Сонные параличи и процесс засыпания и пробуждения при нарколепсии могут сопровождаются неприятными, страшными галлюцинациями, хотя ничего фантастического в них на самом деле нет. Но сон — таинственная область, поэтому люди любят приписывать ему всякие загадки.

Сколько нужно спать?

У каждого своя норма, но в среднем от 6 до 8 часов. При этом можно вроде бы поспать приличное количество времени, но все равно чувствовать себя разбитым. Дело в том, что сон делится на полуторачасовые циклы, и лучше всего вставать в конце цикла. То есть идеальный сон от момента погружения в него до момента подъема длится не 8, а 7,5 часов. А если вам нужно рано вставать, то лучше поспать 4,5 часа, а не 5,5 часов. Потому что в идеале вы должны проснуться в конце фазы сна со сновидениями, а не в середине полуторачасового цикла. То есть иногда лишний час сна может только навредить. Сейчас есть мобильные приложения, которые анализируют циклы и предлагают идеальное время пробуждения. И конечно же нет смысла переставлять будильник на 10-15 минут — выспаться вам это тоже не поможет

Правда, что ложиться спать нужно до полуночи?

Да, в идеале лучше ложиться и просыпаться в разные дни. Во время первого цикла сна, с полуночи до часу ночи, лучше всего вырабатывается соматотропин или гормон роста. Обновляются клетки наших внутренних органов, идет перестройка иммунной и гормональной системы, организм готовится к новому дню. Без сна не будет иммунитета (это давно доказано), без сна не похудеешь — ведь именно благодаря выработке соматотропина мы теряем вес. Поэтому все попытки ложиться спать в три часа ночи и сидеть на жесткой диете бесполезны.

Один из моих типичных пациентов — это толстый, храпящий и засыпающий на первом светофоре мужчина. Когда мы лечим его аппаратами дыхательной поддержки, такой пациент начинает сразу терять вес — потому что, наконец, начинает входить в фазу дельта-сна (медленного и глубокого) и высыпаться. Был у нас рекорд — за неделю человек сбросил сразу 8 килограммов. За рубежом многие диетологические клиники, кстати, оснащены такими аппаратами

Совами и жаворонками рождаются или становятся?

Считается, что предрасположенность к режиму существует уже на генетическом уровне. Но приобретенной совой стать очень легко, если сбить свой ритм. Можно, конечно, быть здоровой совой. Если засыпаешь в четыре часа утра и просыпаешься в полдень. Правда, тут тяжело это сочетать с работой – рабочий день обычно начинается куда раньше. Превратиться в жаворонка тоже можно, если поработать над режимом. Мы сейчас перестраиваем режим сна-бодрствования даже с помощью режима питания и физической нагрузки. Ведь пищеварение так устроено, что после еды чаще тянет поспать, а умеренная физическая нагрузка в определенное время суток, помогает уснуть вечером.

Самое главное понимать, что человек — существо ритмичное. И сон тоже ритмичен. Поэтому как бы не был банален совет — ложиться и вставать в одно и то же время, он действительно работает. Вы задаете своему организму определенный ритм и ему легче в этом ритме жить.

Ссылка на основную публикацию